Astuce nutrition : le fer

 Je n’ai pas l’ambition ni le souhait de faire ici un point complet sur le fer et les jeunes enfants. Des sites très compétents, que je recense dans ma colonne de liens, y répondent de manière détaillée. Vous trouvez par exemple une fiche complète consacrée au fer sur le site de l’AVF.

Le but de la série d’« astuces nutrition » que je vous proposerai de temps en temps est plutôt de vous suggérer des idées et des aliments afin d'offrir à votre enfant végétarien, végétalien ou vegan des sources variées de fer, de calcium, d’oméga 3, de protéines etc.

Si je commence par le fer, c’est parce que le manque de fer est un problème courant, et pas seulement chez les végétariens comme on l’entend souvent. A cause de besoins accrus dus à une croissance très rapide, un enfant végétarien sur deux et un enfant omnivore sur trois manqueraient de fer au cours des deux premières années de leur vie (je ne sais plus où j’ai lu ça… Merci de me signaler la source si vous la trouvez ;). Et cette carence peut tout à fait passer inaperçue.

D’où l’intérêt de penser à mettre régulièrement au menu de toute la famille des aliments riches en fer !

Pour information : un bébé de 12 mois a besoin d’environ 7.8 mg de fer par jour, et un enfant de 6 à 8.7 mg (source: Vegan Society, voir aussi VeganHealth pour des chiffres légèrement différents). Mais il est prudent d'en donner plus car le fer est plus ou moins bien assimilé. L'apport nutritionnel recommandé au Canada pour les enfants de 7 mois à 13 ans tourne autour de 10 mg par jour.

 Quelques aliments végétaux riches en fer :

Les fameux épinards (même s’ils ne sont pas l’aliment le plus riche en fer!), pas faciles à faire aimer aux enfants (pour essayer, une idée de purée ici ou à intégrer, sous forme déshydratée, à des boules amandes cacao), heureusement il existe des tas d’autres sources :

Noix et purées de noix (amande, tahin) faciles à tartiner ou à mélanger à une purée, une soupe, un yaourt, à la sauce pour les pâtes, à servir sur des pommes de terre cuites à l'eau, dans des wraps... A ajouter aussi dans un smoothie choco ou dans les gâteaux. Voir mes idées de petite sauce blanche à base de purée d’amande pour bébés et de petites sauces rapides pour les plus grands, à base de purées de noix. Et aussi cette pâte à tartiner amande-vanille et ces cookies amande-avoine. Pensez à mettre une cuillère à café de purée d’amande dans les petits pots des bébés.

Lentilles corail, mais aussi lentilles vertes ou brunes (à mixer dans la soupe ou dans des sauces, à incorporer à des galettes, des tartes, un hachis parmentier ou dans des purées, voir deux exemples dans mes recettes bébés). Plus surprenant mais délicieux, n'hésitez pas à en mettre même dans des biscuits et gâteaux! A faire tremper si possible 24h avant cuisson pour une meilleure absorption des minéraux.

Pois chiches (sous forme de houmous, de sauce blanche aux pois chiches pour pâtes et gratins, de falafels, dans un couscous ou même dans des gâteaux). A faire tremper comme les lentilles. Je remplace désormais quasi systématiquement une partie de la farine de mes pâtes à tartes, crêpes, ou même biscuits et gâteaux par de la farine de pois chiches, ni vu ni connu!

Haricots blancs ou rouges (dans des galettes , des tartes, un chili sin carne... Mais à essayer aussi, associés à du chocolat, dans des tartes sucrées, brownies, truffes ou pâte à tartiner... Les enfants adorent, les parents aussi!!). A faire tremper comme les lentilles.

Tofu (idée recette : dés de tofu pané aux noix, nuggets, brochettes, tarte...).

Algues (laitue de mer, spiruline, nori, wakamé) : en paillettes, elles sont faciles à saupoudrer sur des pâtes, une purée, une soupe, un gratin. En mettre très peu pour les bébés et jeunes enfants. Concernant la spiruline, le dosage recommandé pour les enfants est de 2 à 3 g par jour. Eviter la cuisson.

Ortie: cette plante est riche en fer et en vitamine C. Pratique: si on n'a pas la possibilité d'en cueillir, on peut l'acheter sous forme de poudre déshydratée (crue) à intégrer par exemple dans des smoothies, des energy balls  au cacao ou à ajouter au lait végétal.

Millet (idées recettes : avec une pincée de salade du pêcheur (mélange d’algues) et un filet de citron; dans une soupe ou purée ou bébé, ou alors en dessert, mélangé avec de la semoule et cuit dans du lait légèrement sucré). Si possible à faire tremper avant cuisson comme les lentilles.

Fruits secs (raisins, abricots, dattes, mûres blanches ou mulberries…) à grignoter dès 18 mois. Ils se dégustent aussi mixés avec des noix sous forme d'energy balls, comme dans cette recette ou celles-ci.

Graines (courge, sésame, tournesol, pistaches) et graines d'amarante (qui se cuit comme une céréale, et apporte 9 mg de fer pour 100g): par exemple un riz au lait à l'amarante.

Flocons d’avoine: en müsli, ou sous forme de galettes salées (burgers végés) ou de biscuits (voir aussi ces biscuits sans sucre)

Cacao: Par ici ou alors chez Antigone XXI pour des recettes au chocolat ;)

Pain complet ou aux graines (tartiné de beurre de noix et accompagné d’un fruit, il compose un excellent goûter). A choisir au levain naturel pour une meilleure absorption des minéraux.

Germe de blé à saupoudrer sur les plats après cuisson

Pour les bébés, bouillie de millet ou d’avoine

Les aliments enrichis qui peuvent constituer un apport complémentaire :

Si vous n’allaitez pas ou plus, lait de croissance jusqu’à 3 ans (Modilac riz, Prémiamande, Sojasun croissance…)

Müsli pour bébé (par exemple Milupa) et céréales infantiles enrichies en fer (comme Nestlé P'tite Céréale)

Céréales enrichies en fer et vitamines (les simples Corn Flakes ont l’avantage d’être peu sucrés; mon fils adore aussi les Fitness^^)

Jus de fruits enrichi en fer (en Allemagne, marque Amecke)

Biscuits pour bébés "Betterfood" de Blédina, enrichis en fer et vitamines B (ils sont végétaliens et se trouvent au supermarché, mais contiennent du sucre, on ne peut pas tout avoir...)

 

Et pour optimiser l’absorption du fer, pensez à associer au cours du même repas de la vitamine C, et évitez de consommer en même temps laitages et produits riches en calcium, qui diminuent l’absorption du fer (tout comme le thé et le café).

Comments

[mary]

Perso, je trouve les biscuits betterfood en belgique, mais il n'est pas indiqué qu'il y a du fer dedans, de la b1 oui mais rien en fer. Peut etre que la recette a changé ? Moi c est les même boites que quand j'étais enfant et j adore moi aussi en manger un !

[mary]

Bonjour,



On peut donc donner des légumineuses à un bébé de 8 mois ? J avais demandé à ma pediatre qui m'avait dit pas avant 18 mois !!! bon moi perso j aimerai en donner c est tellement bon les lentilles d'un point de vue nutritionnel !! il y a un mode de cuisson à faire ou autre a part tremper dans l'eau 24h? des légumineuses à privilégier pour un bébé avant 1ans? Puis je donner de l amarante ?



Actuellement, mon fils a le lait maternel, la cuillère de sesame noir ou amande blanche, il a de l amande epautre en poudre jean hervé, de la prepa cerealac de la bouillie babibio vanille, riz complet mais orge. Je donne cela quasiment tous les jours a raison de 4 cc bombées. Je vais voir pour l'avoine et le millet !



Votre blog est super vraiment !!!



MERCI

[Sonia]

Merci à toi pour tes réponses! Et me voilà rassurée pour le fer!! Enfin, par rapport à ce que j'avais lu pour ton fils. Après, je crois que je ne serais jamais vraiment rassurée mais bon peut-être que si lol.

Ce qui me fait peur aussi, c'est que si jamais elle a une carence en fer (ce que je n'espère vraiment pas), mon médecin qui n'est pas très favorable aux végé, mais pas non plus défavorables, me dise que ma fille doit absolument manger de la viande, ce qui n'est pas du tout possible pour moi, et qui n'arrivera pas. Mais comme je t'expliquais mon mari est limite à ce sujet, et s'il entendait ça ça ne serait pas bon. Donc je suis à fond et je veux que ma fille ne manque de rien et être la preuve qu'un bébé végé est un bébé en pleine santé! C'est la pression de l'extérieur qui fait que je suis aussi stressée, car mon expérience, même si j'ai été complètement végétarienne à partir de 17 ans, prouve qu'il n'y a pas de carence même en mangeant juste pas de viande, ce qui a été mon cas pendant plus de 10 ans.

Gros bisous

[Sonia]

Coucou! Tu vas trouver que je te harcèle lol! Ce n'est pas dans cet article que je l'ai lu, mais je n'arrive plus à trouver où, tu disais que tu avais eu une frayeur avec le fer pour un de tes enfants (c'est ce que j'ai compris), est-ce que tu peux me dire ce que c'était? C'est ce qui me stresse le plus le fer en fait, et lire que tu avais eu une frayeur alors que je trouve que tu gères si bien, ça m'a fait peur! Tu peut répondre sur mon mail si tu ne veux pas répondre là.

Gros bisous et ton blog est presque mon "livre de chevet" en ce moment ^^

Sonia

[orynque]

Bonjour,

Merci pour vos pages si intéressantes. J'ai trouvé votre blog en cherchant des informations sur le fer dans l'alimentation des petits enfants végans. Je me permets d'attirer votre attention sur ce paragraphe: "Pour information : un enfant de 1 à 3 ans a besoin d’environ 1,9 mg de fer par jour (source : Feeding your vegan infant with confidence, Sandra Hood). Mais il est prudent d'en donner plus car le fer est plus ou moins bien assimilé. L'apport nutritionnel recommandé au Canada pour les enfants de 7 mois à 13 ans tourne autour de 10 mg par jour."



Jack Norris (de Vegan Health/Vegan Outreach, etc) recommande 12,6mg/j de 1 à 3 ans, et 18mg/j de 4 à 8 ans pour compenser l'assimilation moins efficace chez les sujets végans. Sandra Hood, sur la page nutrition du site de The Vegan Society préconise 7,8mg/j à 12 mois et 6,1 à 8,7 pour "children", sans plus de précision. C'est en tous cas loin des 1,9mg/j que vous citez. Je n'arrive pas à bien comprendre ces disparités, surtout concernant les deux préconisations de Sandra Hood. Peut-être une erreur d'impression ou une faute de frappe ?



Jack Norris reconnaît que les bases de calcul pour les apports quotidiens recommandés peuvent faire l'objet de controverse. En tous cas, tout ça ne facilite pas la tâche des parents !



J'aimerais connaître votre avis sur ce sujet et vous en remercie d'avance.



Bien à vous,





orynque

http://www.veganhealth.org/articles/iron

http://www.vegansociety.com/lifestyle/nutrition/iron.aspx