Je n’ai pas l’ambition ni le souhait de faire ici un point complet sur le fer et les jeunes enfants. Des sites très compétents, que je recense dans ma colonne de liens, y répondent de manière détaillée. Vous trouvez par exemple une fiche complète consacrée au fer sur le site de l’AVF.

Le but de la série d’« astuces nutrition » que je vous proposerai de temps en temps est plutôt de vous suggérer des idées et des aliments afin d'offrir à votre enfant végétarien, végétalien ou vegan des sources variées de fer, de calcium, d’oméga 3, de protéines etc.

Si je commence par le fer, c’est parce que le manque de fer est un problème courant, et pas seulement chez les végétariens comme on l’entend souvent. A cause de besoins accrus dus à une croissance très rapide, un enfant végétarien sur deux et un enfant omnivore sur trois manqueraient de fer au cours des deux premières années de leur vie (je ne sais plus où j’ai lu ça… Merci de me signaler la source si vous la trouvez ;). Et cette carence peut tout à fait passer inaperçue.

D’où l’intérêt de penser à mettre régulièrement au menu de toute la famille des aliments riches en fer !

Pour information : un bébé de 12 mois a besoin d’environ 7.8 mg de fer par jour, et un enfant de 6 à 8.7 mg (source: Vegan Society, voir aussi VeganHealth pour des chiffres légèrement différents). Mais il est prudent d'en donner plus car le fer est plus ou moins bien assimilé. L'apport nutritionnel recommandé au Canada pour les enfants de 7 mois à 13 ans tourne autour de 10 mg par jour.

 

 Quelques aliments végétaux riches en fer :

Les fameux épinards (même s’ils ne sont pas l’aliment le plus riche en fer!), pas faciles à faire aimer aux enfants (pour essayer, une idée de purée ici ou à intégrer, sous forme déshydratée, à des boules amandes cacao), heureusement il existe des tas d’autres sources :Rz_ALIM081

Noix et purées de noix (amande, tahin) faciles à tartiner ou à mélanger à une purée, une soupe, un yaourt, à la sauce pour les pâtes, à servir sur des pommes de terre cuites à l'eau, dans des wraps... A ajouter aussi dans un smoothie choco ou dans les gâteaux. Voir mes idées de petite sauce blanche à base de purée d’amande pour bébés et de petites sauces rapides pour les plus grands, à base de purées de noix. Et aussi cette pâte à tartiner amande-vanille et ces cookies amande-avoine. Pensez à mettre une cuillère à café de purée d’amande dans les petits pots des bébés.

Lentilles corail, mais aussi lentilles vertes ou brunes (à mixer dans la soupe ou dans des sauces, à incorporer à des galettes, des tartes, un hachis parmentier ou dans des purées, voir deux exemples dans mes recettes bébés). Plus surprenant mais délicieux, n'hésitez pas à en mettre même dans des biscuits et gâteaux! A faire tremper si possible 24h avant cuisson pour une meilleure absorption des minéraux.

Pois chiches (sous forme de houmous, de sauce blanche aux pois chiches pour pâtes et gratins, de falafels, dans un couscous ou même dans des gâteaux). A faire tremper comme les lentilles. Je remplace désormais quasi systématiquement une partie de la farine de mes pâtes à tartes, crêpes, ou même biscuits et gâteaux par de la farine de pois chiches, ni vu ni connu!

Haricots blancs ou rouges (dans des galettes , des tartes, un chili sin carne... Mais à essayer aussi, associés à du chocolat, dans des tartes sucrées, brownies, truffes ou pâte à tartiner... Les enfants adorent, les parents aussi!!). A faire tremper comme les lentillesRz_AALIM040.

Tofu (idée recette : dés de tofu pané aux noix, nuggets, brochettes, tarte...).

Algues (laitue de mer, spiruline, nori, wakamé) : en paillettes, elles sont faciles à saupoudrer sur des pâtes, une purée, une soupe, un gratin. En mettre très peu pour les bébés et jeunes enfants. Concernant la spiruline, le dosage recommandé pour les enfants est de 2 à 3 g par jour. Eviter la cuisson.

Ortie: cette plante est riche en fer et en vitamine C. Pratique: si on n'a pas la possibilité d'en cueillir, on peut l'acheter sous forme de poudre déshydratée (crue) à intégrer par exemple dans des smoothies, des energy balls  au cacao ou à ajouter au lait végétal.

Millet (idées recettes : avec une pincée de salade du pêcheur (mélange d’algues) et un filet de citron; dans une soupe ou purée ou bébé, ou alors en dessert, mélangé avec de la semoule et cuit dans du lait légèrement sucré). Si possible à faire tremper avant cuisson comme les lentilles.

Fruits secs (raisins, abricots, dattes, mûres blanches ou mulberries…) à grignoter dès 18 mois. Ils se dégustent aussi mixés avec des noix sous forme d'energy balls, comme dans cette recette ou celles-ci.

Graines (courge, sésame, tournesol, pistaches) et graines d'amarante (qui se cuit comme une céréale, et apporte 9 mg de fer pour 100g): par exemple un riz au lait à l'amarante.

Flocons d’avoine: en müsli, ou sous forme de galettes salées (burgers végés) ou de biscuits (voir aussi ces biscuits sans sucre)

Cacao: Par ici ou alors chez Antigone XXI pour des recettes au chocolat ;)

Pain complet ou aux graines (tartiné de beurre de noix et accompagné d’un fruit, il compose un excellent goûter). A choisir au levain naturel pour une meilleure absorption des minéraux.

Germe de blé à saupoudrer sur les plats après cuisson

Pour les bébés, bouillie de millet ou d’avoine

 

Les aliments enrichis qui peuvent constituer un apport complémentaire :

Si vous n’allaitez pas ou plus, lait de croissance jusqu’à 3 ans (Modilac riz, Prémiamande, Sojasun croissance…)

Müsli pour bébé (par exemple Milupa) et céréales infantiles enrichies en fer (comme Nestlé P'tite Céréale)

Céréales enrichies en fer et vitamines (les simples Corn Flakes ont l’avantage d’être peu sucrés; mon fils adore aussi les Fitness^^)

Jus de fruits enrichi en fer (en Allemagne, marque Amecke)

Biscuits pour bébés "Betterfood" de Blédina, enrichis en fer et vitamines B (ils sont végétaliens et se trouvent au supermarché, mais contiennent du sucre, on ne peut pas tout avoir...)

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Et pour optimiser l’absorption du fer, pensez à associer au cours du même repas de la vitamine C, et évitez de consommer en même temps laitages et produits riches en calcium, qui diminuent l’absorption du fer (tout comme le thé et le café).