Chili sin carne

Qui ne connaît pas encore la version végétale du fameux chili con carne? Un plat bien nourrissant idéal en automne ou en hiver.

Avec ses légumineuses et ses protéines texturées de soja, il est bien pratique pour garantir un apport en protéines (et en fer) suffisant à nos petits végés qui n'ont pas toujours la possibilité de manger équilibré le midi en collectivité. Les tomates apportent discrètement la part de légumes. Et puis, c'est un plat rapide et tout simplement gourmand, répondant aux critères des parents n'ayant pas des heures à passer en cuisine.

Astuce pour gagner du temps: les légumineuses demandant un assez long temps de trempage et de cuisson, j'en fais en grande quantité et j'en congèle; on peut aussi les acheter déjà cuites en bocal ou en boîte.

Même si je prépare toujours mon chili en improvisant, voici un exemple de recette, à adapter bien sûr selon vos goûts et le contenu de vos placards.

Chili sin carne servi avec du sarrasin

Ingrédients pour 2 à 3 personnes :

2 petits oignons ou un gros

100 g environ de coulis de tomate

2 tomates (ou des tomates concassées en boîte, ou simplement un peu plus de coulis de tomate)

250 g de haricots rouges cuits

70 g de protéines de soja en petits morceaux (à réhydrater 10 min dans du bouillon de légumes très chaud)

Cumin moulu (2 càc environ)

1 càs de sauce soja ou une pincée de sel

Paprika doux (facultatif)

Et éventuellement: une càs de tahin (pour un apport en zinc) et une pincée d'algues en paillettes (pour l'iode)

Préparation:

Faire revenir dans de l'huile l’oignon et les tomates coupés en morceaux. Ajouter les haricots rouges, le coulis de tomate, les protéines. Mettre le cumin, la sauce soja et saupoudrer très légèrement de paprika. Laisser le tout mijoter 15 minutes avec le couvercle. Ajouter tahin et algues.

A servir avec du riz, du millet ou du sarrasin (c'est avec cette dernière céréale que je le préfère).

Comments

[Hélène]

Bonjour!

A force de compulser ton super blog en long, en large et en travers, il serait temps que je te remercie pour tous tes conseils, tes partages d'expérience.... je profite donc de ce message!

Je rame un peu avec le Zinc car ma fille n'aime pas le tahin. Quelle belle astuce d'en glisser dans le chili et les plats en sauce! Quant à l'iode, j'ai acheté des paillettes car j'ai fait des tests : je suis en carence sévère, donc je suppose que ma fille végé risque de l'être aussi. Mais je ne sais toujours pas quoi faire de mes paillettes de wakamé... mais en voilà une idée : les plats en sauce, encore!



Merci et je suis preneuse de tout conseils sur l'iode et le zinc!



NB : en attendant, je lui donne du sirop Pediakid 22 vitamines et mineraux car elle n'a pas de lait de croissance, mais du lait de soja + calcium. je lui ai acheté le lait La mandorle 2è age au riz mais elle n'en veut pas meme avec du chocolat (argh, 40 euros perdus!!)