Manger végé, c'est souvent cuisiner soi-même à partir de produits frais. Or en tant que parents, on n'a pas toujours le temps de faire des plats très élaborés et chez nous en tout cas, le repas typique se compose d'une céréale, d'un légume et d'une légumineuse (souvent sous forme de galette). Et ce qui est sympa pour accompagner ces plats tout simples, leur donner du goût et les rendre plus attrayants, c'est d'ajouter une petite sauce. Certes le ketchup est vegan mais pour changer j'aime improviser de petites sauces nutritionnellement plus intéressantes.

Riches en protéines, calcium, fer et autres minéraux, les purées de noix et de sésame sont la base de mes petites sauces vite préparées pendant que le repas est sur le feu (je sais, j'ai tendance à rajouter de la purée de noix partout pour mon fils mais ça me rassure qu'il en consomme quotidiennement^^).

 

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Purée d'amandes blanche; extrait de levure Vitam-R; tahin ou purée de sésame

Je ne donne pas de recette précise mais juste les ingrédients (par odre décroissant), à vous de trouver les proportions qui vous conviennent et d'ajouter de l'eau si nécessaire pour obtenir la consistance souhaitée:

 

- purée d'amandes blanche, extrait de levure Vitam R (ou levure de bière en paillettes), et juste ce qu'il faut d'eau: la basique chez nous, avec un léger goût rappelant le jus de viande, pour pâtes, patate douce, carottes, brocoli, choux de Bruxelles, galettes, pommes de terre cuites à l'eau...

- coulis de tomate, tahin, purée d'amandes : alternative saine au ketchup avec le tahin riche en calcium, pour céréales, pâtes, riz, protéines de soja, tofu...

- crème de soja ou d'avoine et purée d'amandes blanche : remplace la crème fraîche, très bien pour les céréales, légumes cuits à l'eau, épinards, millet, endives, plats de pâtes...

- purée d'amandes blanche, tahin, jus de citron: goût légèrement amer grâce au tahin, parfaite pour les falafels ou autres galettes à base de pois chiches (à faire assez épaisse pour napper les galettes).

- purée d'amandes blanche (2 càs), jus de citron (1/2 citron), eau: la même que la précédente sans le tahin et avec plus de citron, accompagne idéalement les haricots verts, les avocats mais aussi les falafels.

- yaourt nature, tahin, ail, sel aux plantes, et éventuellement herbes fraiches: sauce idéale pour pommes de terre, accompagne aussi très bien le brocoli ou les galettes.

- béchamel à la purée d'amandes ou de cajou (farine, huile, eau, purée d'amandes ou de cajou, sel, poivre, ail en poudre): pour les poireaux et les épinards (y compris dans des feuilletés), le chou-fleur, les gratins, les lasagnes...

- et aussi la sauce blanche aux pois chiches pour pâtes et gratins de Végébon que j'avais déjà évoquée sur ce blog.

A part les 2 dernières, ces sauces ne nécessitent pas de cuisson et peuvent se préparer à température ambiante dans un bol.

 

IMG_0308   pâtes sauce blanche Végébon (3)

Astuces:

- Mon tahin étant très pâteux, je le dilue dans quelques cuillères d'eau chaude avant de l'ajouter à la sauce.

- On peut ajouter aux petites sauces une pincée d'algues en paillettes pour l'iode, très importante pour les enfants (il y en a dans la Veg1 mais sinon très peu dans l'alimentation végétale).

- Pour les enfants récalcitrants aux légumes: écraser/mixer un légume, le mélanger à une purée de noix et un peu d'eau et le servir en sauce; ou l'ajouter à une des sauces ci-dessus et servir sur des céréales.