Régulièrement, je suis contactée par des parents qui me demandent si j'ai des astuces pour que leurs enfants acceptent de manger des légumineuses. Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, pois cassés...) sont en effet riches non seulement en protéines (leurs acides aminés complètent ceux des céréales) mais aussi en fer et en zinc. Mais quand les soupes, les tartes ou les galettes aux légumineuses n'ont aucun succès, il ne reste plus qu'à tenter... la version sucrée! Même si je fais aussi des gâteaux simplement à base de farine et de sucre, je préfère les recettes sucrées qui combinent gourmandise et nutrition, apportant en même temps des nutriments importants. Les recettes que je vais vous présenter sont donc parfaites sur ce plan-là!

Voici donc quelques idées pour incorporer des lentilles, des pois chiches, des haricots azukis et du quinoa dans des gâteaux et des cookies. Il y en a sûrement plein d'autres mais je me suis limitée à 5 recettes que j'ai personnellement testées et qui, de plus, sont sans gluten afin qu'elles conviennent à tout le monde. La plupart sont au chocolat car cet aliment masque parfaitement le goût prononcé de certaines légumineuses. Et ça tombe bien, le cacao est une bonne source de magnésium, de phosphore, de zinc, de fer, de manganèse et de cuivre.

Pensez à accompagner ces gourmandises d'un fruit pour la vitamine C qui renforce l'absorption du fer.

 

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Pour commencer voici les cookies aux lentilles et au sésame de Végébon. Une recette simple et rapide qui est devenue un classique chez nous. J'en fais presque chaque semaine pour mon mari et pour mon fils aîné (mais le petit frère commence à y goûter aussi). Initiallement Sandrine avait élaboré la recette pour équilibrer les repas carencés de son homme mangeant à la cantine, en lui proposant un snack riche en acides aminés, fer et zinc, le tout "sous la forme d'un goûter attrayant (ah les hommes, de vrais gosses ^^) et pas compliqué à préparer". Haha! Voilà qui devrait convenir parfaitement à nos petits végés, non?

biscuits tahin lentilles vegebon   biscuits tahin lentilles végébon (2)

A gauche les cookies au tahin, à droite aux graines de sésame

Ces cookies ont l'avantage de faire manger non seulement des lentilles mais aussi du sésame aux enfants, ce qui n'est pas chose facile: le mien n'aime pas le tahin, même si j'arrive encore à en glisser discrètement dans sa soupe ou sur une tartine de confiture ou de pâté végétal. Le sésame est l'un des aliments végétaux les plus riches en zinc avec 10 mg de zinc pour 100g de graines entières (non décortiquées). Or le zinc est un nutriment qui peut éventuellement faire défaut dans une alimentation végétarienne et surtout végétalienne à base de céréales et graines complètes. Cette recette est donc absolument adaptée aux petits (et aux grands) végés!

Puisqu'on parle de zinc, l'article de Végébon et celui de Green me up expliquent que pour éviter la carence en zinc (et autres minéraux), il vaut mieux, quand on y pense à l'avance, faire tremper ou germer les céréales et légumineuses, mais aussi privilégier le pain complet au levain. Le germe de blé, le cacao, la purée de cacahuète, les flocons d'avoine, les amandes et la farine complète de blé sont également de bonnes sources de zinc.

 

Ingrédients pour une plaque de cookies

- 200 g de légumineuses cuites, si possible après germination (lentilles corail pour des cookies "nature" OU lentilles vertes/haricots rouges/haricots noirs + cacao en poudre pour des cookies "tout chocolat" OU pois-cassés pour des cookies parfumés à la menthe)

- 65 + 15 = 80 g de graines de sésame, si possible trempées une nuit et rincées (Je mets parfois du tahin complet à la place, mais seulement 50g et je complète par de la purée d'amandes)

- 65 g d’eau

- 65 g de sucre complet

- 15 g de cacao

- 15 g de farine (farine de blé, de riz, flocons d’avoine moulus…)

- Pépites de chocolat, vanille, cannelle… à vous de choisir dans la liste précédente ce qui complètera le goût des graines de sésame (et attirera les papilles de votre cible) pour moi en général vanille et éventuellement cannelle, ça va très bien avec le cacao

Préparation

- Dans un saladier, mixer 65 g de graines de sésame avec l’eau et les légumineuses, en utilisant un mixeur plongeant (ça marche aussi au blender). - Ajouter le cacao, le sucre, la farine et les arômes éventuels. - Si besoin, ajouter de la farine pour obtenir une pâte malléable. - Mettre en forme les cookies sur une feuille de cuisson : pour des cookies bien ronds, tassez la pâte au doigt dans un emporte-pièce rond (les emporte-pièces à recoin ne fonctionnent pas, la pâte est trop collante). Pour des cookies irréguliers, déposez des tas avec une cuillère et aplatissez-les légèrement au doigt.

- Cuire 20 minutes à 180°C. 
 Ces cookies se conservent une semaine de préférence au frigo.

 

Note: pour éviter un goût trop amer je diminue légèrement les quantités de sésame et je complète par de la purée d'amande. J'utilise des lentilles corail et j'ajoute parfois de l'okara (40g environ), qui donne une texture moelleuse, car j'en ai à ne plus savoir quoi en faire avec une tournée de lait d'amande ou de noisette tous les deux jours (précision: le lait végétal maison ne convient pas aux enfants comme lait principal et je continue à acheter des laits végétaux enrichis en calcium pour mon fils).

 

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Voici maintenant le brownie décadent aux pois chiches d'Absofuitly. Comme son nom l'indique, il est très dangereux... et extrêmement riche en chocolat et en cacahuète! A réserver donc pour des occasions spéciales (cliquer sur le lien ci-dessus pour la recette).

brownies pois chiches absofruitly

 

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Ensuite bien sûr, le fameux gâteau pois chiches orange amande de Melle Pigut, qu'on ne présente plus tellement il est bon et tellement j'en parle tout le temps!

gâteau pois chiches amandes orange Melle Pigut

 

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Elle n'est sûrement pas passée inaperçue mais je la re-présente tout de même: la bûche poire-chocolat aux haricots azukis d'Antigone XXI. Sans farine, les haricots azukis étant l'ingrédient principal, elle a une texture simplement incroyable, il faut goûter pour comprendre! Excellente au goût et sur le plan nutritionnel avec les légumineuses, la noisette, la noix du Brésil, les dattes, la poire et le sarrasin cru, elle est encore meilleure le lendemain. Parce qu'il n'y a aucune raison de se limiter à la période de Noël pour se régaler avec cette recette ultra-saine, je la referai au cours de l'année, en divisant de moitié les quantités, sous forme de gâteau. Personnellement je n'ai juste pas apprécié l'association poire et orange confite, je me passerai donc des oranges, que mon fils n'a d'ailleurs pas aimées (c'était bien la peine de faire moi-même mes oranges confites ^^).

bûche antigone   bûche antigone (2)

 

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Et pour finir, je triche un peu avec le fondant au chocolat et au quinoa: certes le quinoa n'est pas une légumineuse mais il n'en est pas moins riche nutritionnellement, surtout en protéines, en manganèse, en fer et en cuivre. A tenter en gâteau pour les enfants qui ne l'aiment pas nature! Comme son nom l'indique, ce gâteau a une texture très fondante.

La recette originale n'est pas végétalienne mais je remplace les 3 oeufs par du substitut d'oeuf (que j'achète tout prêt): on peut aussi s'inspirer de ces astuces pour remplacer les oeufs. Ici, de la fécule de tapioca ou de maïs avec un peu de compote de pommes devrait faire un substitut efficace.

gâteau choco quinoa (3)   gâteau choco quinoa

 

Et pour continuer avec de bonnes idées de recettes aux légumineuses, retrouvez prochainement sur Enfant végé des recettes salées plus classiques mais tout aussi délicieuses: couscous, panisse, chili sin carne, tarte aux lentilles corail... en espérant que d'ici-là vos enfants se seront habitués en douceur à leur goût! ;)