Après mes astuces pour des goûters véganes équilibrés, ce menu de la semaine est ma seconde contribution à l'éco-défi du blog Echos verts dont le thème est "Planifier des repas végétaliens variés et équilibrés". Je partage donc aujourd'hui un menu de la semaine, comme je l'ai déjà fait plusieurs fois, mais accompagné de davantage de conseils pour planifier, préparer et équilibrer des menus plaisant à toute la famille, sans passer des heures en cuisine (et ceci est pour moi une priorité absolue!).

Le menu de cette semaine n'est pas idéal, avec un peu plus de chips, de sucre et de féculents que d'habitude à cause de deux fêtes; j'ai aussi eu moins le temps de cuisiner des snacks d'où le recours à des biscuits du commerce; mais il est réaliste, au sens où l'on n'a pas toujours le temps ni la possibilité de tout faire soi-même et de tout contrôler, et qu'il faut bien faire avec. Vous verrez ainsi que lorsque le repas de midi ou les snacks n'étaient pas très équilibrés, j'ai essayé de rectifier le tir le soir ou le lendemain en proposant une légumineuse ou un aliment riche en protéines et plus de légumes (mercredi). Inversement, quand on a eu des légumineuses à midi et au goûter (lundi), je me permets de ne servir que des pâtes aux légumes le soir. C'est ainsi que l'équilibre alimentaire se fait, sur plusieurs jours même, et non pas sur un repas.

Je ne planifie plus mes menus en début de semaine et j'improvise avec ce que j'ai, mais fixer son menu à l'avance peut être un bon moyen, surtout quand on débute, de s'assurer que les repas seront équilibrés sur la semaine, et de ne pas oublier d'inclure les aliments que l'on souhaite consommer.

Après le menu détaillé de ce que mes garçons de 5 et 8 ans ont mangé cette semaine, vous trouverez mes astuces pour vous assurer que les besoins nutritionnels de toute la famille sont couverts, ainsi que des idées pour rendre les plats plus nutritifs.

 

Avertissement: ce menu n'est donné qu'à titre d'exemple et n'a pas prétention à être un modèle. Rappelez-vous que l'équilibre s'obtient sur plusieurs jours voire semaines. Pour plus d'infos sur l'équilibre d'un menu végétalien et la supplémentation, consultez cette page.

 

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Lundi

Petit-déjeuner: Smoothie bowl (mixer une demie banane, du lait végétal enrichi en calcium, de la purée de noix et un fruit ou du cacao + quelques feuilles d'épinards. Dans le bol, ajouter des toppings: flocons d'avoine, raisins secs, graines de lin moulues, fruits frais, une pincée de céréales de petit-déjeuner...) + tartine à la purée de cacahuète

Snack: Chocolat chaud pour l'un, mangue pour l'autre

Midi: Wraps tartinés de tahin + carottes râpées, avocat, haricots rouges, tofu fumé, poivron

Goûter: Gâteau marbré sans gluten (je remplace la farine de blé par un mélange de farines de riz, de pois chiches et de poudre d'amandes), fraises.

Soir: Pâtes, petits pois frais + levure de bière

 

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Mardi

Petit-déjeuner: Idem

Snack: Pomme

Midi: Chili sin carne et riz

Goûter: Biscuits au chocolat, fraises, raisin

Soir: Pommes de terre "frites" (rôties au four), chou-fleur avec tahin, ketchup, concombre; yaourt soja calcium

 

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Mercredi

Petit-déjeuner:  Même smoothie bowl mais avec "poudre verte" (herbe d'orge) à la place des feuilles d'épinards + tartine

Snack: Yoyo bear (petite confiserie 100% en fruits séchés), mangue, kiwi

Midi: Salade de pâtes avec concombre et tomates, une poignée de chips; figues et abricots secs

Goûter: gâteau aux fruits rouges (gâteau au yaourt), smoothie de fruits

Soir: Brocoli et quinoa (du Royaume-Uni), fenouil braisé pour les adultes

 

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Jeudi

Petit-déjeuner: Idem

Snack: Reste de gâteau, biscuit au sésame, abricots secs, fraises (une toute petite portion de chaque)

Midi: Makis à l'avocat, à la carotte et au concombre, pop corn, tomates, poivrons

Goûter: Fête d'anniversaire d'un copain: falafels, gressins, chips, gâteau, fruits

Soir: Tarte betterave-tofu, crudités

 

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Vendredi

Petit-déjeuner: Idem

Snack: Yoyo bear, datte Medjool, mangue

Midi: 1 wrap aux crudités, pommes de terre cuites à l'eau avec sauce tahin, champignons, raisin

Goûter: Brioche (recette de Vegan de Marie Laforêt), fruits secs et noix

Soir: Soupe de pois cassés et carottes, poireau, céleri, pomme de terre; crackers avec fromage frais végane (du supermarché mais vous en avez une recette ici)

 

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Samedi

Petit-déjeuner: Pancakes sans gluten (remplacer la farine par un mélange sans gluten, ici riz, châtaigne et pois chiches), smoothie bowl habituel

Snack: fraises et kiwi

Midi: Sandwich au houmous, tomates et poivrons, abrisots secs, framboises séchées enrobées de chocolat noir

Goûter: buffet aux portes ouvertes de leur "école" démocratique (dites-moi si cela vous intéresse d'en savoir plus sur ce type de structure!): frittatta végane, hot dog végane, gâteau marbré, chips

Soir: Reste de soupe, yaourt soja calcium

 

Dimanche

Petit-déjeuner: Idem

Snack: rien (pas faim aujourd'hui)

Midi: restaurant buffet: pâtes, frites, crudités, makis...

Goûter: glace à la banane (mixer une banane congelée et une càc de purée de noisette par personne)

Soir: millet, champignons, patate douce et crudités

 

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Comment s'assurer que les besoins nutritionnels sont couverts (protéines etc..)?

Comme je vous l'ai dit en introduction, pas de panique si un repas ou une journée n'a pas été très équilibré: vous pouvez rattraper le soir ou le lendemain. Si votre enfant a déjeuné à la cantine où il ne peut manger que les légumes, pensez à mettre des légumineuses au menu le soir.

Une des clés d'un régimes végétalien équilibré est de consommer beaucoup de fruits et légumes qui contiennent les nutriments indispensables: frais, crus, cuits ou séchés, vous pouvez varier. Avec les enfants difficiles en particulier, essayer de les présenter de manière attrayante: dans des wraps, en tartes, en smoothies, en glace ou en jus; glissez-les même ni vu ni connu dans des smoothies ou gâteaux. Pensez aux abricots, figues ou dattes séchés: généralement les enfants les adorent et leur teneur en nutriments est décuplée par le séchage.

Protéines: on recommande au moins 2 portions de légumineuses par jour. Cette semaine pour nous, c'est le cas tous les jours sauf dimanche, et c'est ok car l'équilibre se fait sur le long terme et nous avions eu plus de protéines lundi et mardi. Si vos enfants rechignent devant leurs lentilles ou haricots rouges, essayez le houmous (en version rose ici), le chili sin carne, les tartes (aux lentilles corail, aux lentilles vertes et potimarron). Les farines de légumineuses, par lesquelles vous pouvez remplacer jusqu'à un tiers de la farine de blé des recettes, sont un bon moyen de couvrir les besoins en protéines de la famille. Pensez au tofu et produits à base de soja comme le lait et les yaourts qui comptent aussi comme une portion. A ce propos, le soja est sans danger pour enfants, et protège même leur santé. Les cacahuètes, les amandes, le quinoa et le sarrasin sont également riches en protéines.

Calcium: le sésame, le tofu et les noix sont riches en calcium. C'est pourquoi nous en mangeons presque quotidiennement. Idéalement, il faudrait aussi consommer chaque jour des légumes à feuilles vertes, mais cela n'est pas forcément évident pour les enfants. Je ruse en glissant une pincée de poudre verte ou d'épinards dans leur smoothie (en fait, ils le savent), mais je veille également à utiliser des laits et yaourts enrichis en calcium (au mois une portion par jour). Retrouvez plus d'astuces dans mon article sur le calcium.

Fer: les fruits secs, les noix, la levure de bière, le quinoa, le millet et les légumineuses sont de bonnes sources de fer. A accompagner d'un fruit pour la vitamine C qui aide à l'absorption du fer. Plus d'astuces dans mon article sur le fer.

Iode: il est important de consommer des algues (cette semaine, nous avons eu des makis), et de vous assurer d'une source d'iode régulière, comme avec le complément multivitaminé Veg1. Un demi comprimé par jour pour les enfants dès 2 ans. 

Zinc: cet oligo-élément peut faire défaut dans une alimentation végétalienne si l'on n'y prête pas attention. Pour éviter cela, mettez au menu quotidiennement plusieurs aliments parmi cette liste: cacao en poudre, germe de blé, graines de courge, sésame ou tahin, graines de lin, lentilles, cacahuète et céréales complètes.

Omega-3: afin d'éviter le déséquilibre entre omega-3 et omega-6, cuisinez avec de l'huile d'olive et pensez à ajouter au plat à servir une càc d'huile de colza ou de noix, ou des graines de lin moulues. Une supplémentation en omega-3 végétaux peut être utile.

Suppléments: il est nécessaire de vous supplémenter et de supplémenter vos enfants en vitamine B12. Pour mes recommandations sur les autres suppléments recommandés, voir cet article sur les compléments alimentaires pour petits et grands.

Vous trouverez plus d'informations sur la nutrition, des tableaux détaillés sur chaque nutriment et des exemples de menus dans notre livre Veggie Kids.

 

Rendre les repas plus sains et nutritifs

De petites astuces, à appliquer au quotidien, peuvent vous aider à rendre vos repas plus sains, comme saler avec modération et diminuer le sucre : je divise systématiquement par deux la quantité de sucre des recettes de gâteaux, et nous ne prenons pas toujours de dessert, comme vous avez pu le constater. Les desserts sont une habitude que nous avons perdue en Allemagne où les gens se contentent généralement du plat salé. Cependant, je veille à ce que mes enfants consomment de temps en temps un yaourt de soja calcium, et ils ont libre accès aux fruits. Pour combler les envies de sucre, nous consommons pas mal de dattes et autres fruits secs, ainsi que des pâtisseries maison peu sucrées ou sucrées aux fruits.

J'ai tendance à ajouter des purées de noix (cacahuète, noisette, amande et en particulier tahin) dans de nombreux plats, smoothies, sur les tartines ou sous forme de petites sauces. Elles apportent protéines et de nombreux minéraux. De même, je saupoudre certains plats de levure de bière en paillettes, riche en zinc notamment, et j'ajoute des graines de lin moules et des graines de courge aux smoothies et sauces.

Beaucoup de mes recettes sont sans gluten, parce que j'ai remarqué que je le digère mal. Cependant, je ne vous incite pas à passer au sans gluten si vous ou vous enfants n'avez pas de problème. Privilégiez les céréales complètes et pour varier, troquez parfois la farine de blé par des farines de riz complet, de pois chiches, de châtaigne...

Quant aux aliments transformés, bonbons, chips, glaces et biscuits du commerce, je ne les bannis pas totalement mais mes enfants savent que ces aliments ne sont pas utiles au corps, et qu'ils sont à consommer avec modération. Je préfère ne pas leur refuser parce que ces aliments sont omniprésents et je ne voudrais pas qu'ils associent la privation à notre mode de vie végane. Ils ont des bonbons véganes à leurs anniversaires ou aux occasions où des bonbons sont distribués autour d'eux, je leur donne alors notre version végane. Nous avons recours aux biscuits du commerce quand je n'ai pas d'autre chose plus saine à portée de main, en vacances ou pour leur faire plaisir de temps en temps. Quant aux chips, c'est délicat: à Londres, le paquet de chips semble être le snack le plus répandu y compris chez les jeunes enfants. Je ne peux donc pas totalement leur interdire mais j'ai établi quelques règles: les chips accompagnent un pique-nique et ne sont pas en soi un snack, on n'en consomme qu'une petite portion et non paquet entier (même petit), et je privilégie quand c'est possible les chips à la farine de lentilles, pois chiches ou aux légumes, et avec le moins d'ingrédients possible. Même si ça reste des produits frits... Enfin, ils raffolent des saucisses, des fromages et des glaces véganes, et si je leur en donne occasionnellement, c'est pour faire en sorte qu'ils ne se sentent pas privés du fait de notre mode de vie, ce qui serait totalement contre-productif. Et puis comment résister aux nouveaux Cornetto véganes! ;-)