Astuce nutrition : le calcium

Après le fer, voici aujourd’hui un point sur le calcium. Encore une fois, ce n’est pas un article exhaustif, ni scientifique, mais une simple fiche pratique avec quelques rappels et surtout des idées d’aliments végétaux à privilégier afin que votre enfant consomme assez de calcium.

Besoins en calcium

Le calcium, comme chacun sait, est nécessaire à la formation et au maintien du tissu osseux, c’est pourquoi il est particulièrement important dans l’enfance. Les besoins quotidiens (d’après Feeding your vegan infant) sont les suivants :

0-12 mois : 25 mg

1-3 ans : 350 mg (500 en France)

4-6 ans : 450 mg (700 en France)

7-10 ans : 550 mg (900 en France)

11-18 ans : 800 mg pour les filles, 1000 mg pour les garçons (1200 en France)

Remarque : on constate déjà que les recommandations françaises sont bien élevées par rapport à celles du Royaume-Uni.

Les produits laitiers, de faux amis pour la vie

L’industrie du lait a fini par nous faire croire que calcium = produits laitiers, et qu’il faut en consommer un maximum. Or le principal problème du lait de vache est qu’il cause de graves problèmes de santé (intolérance, problèmes de digestion, cancer, diabète de type 1...).

De plus, les produits laitiers ne sont pas une source tellement idéale de calcium. Comme on peut le lire sur la fiche de l’AVF consacrée au calcium :

- Les protéines animales (donc les produits laitiers), en acidifiant l'organisme, favorisent paradoxalement les problèmes osseux, et la fuite urinaire du calcium. Autrement dit plus on consomme de lait, moins on assimile le calcium à cause des protéines animales et plus les os se fragilisent.

- Si l’on ne consomme pas de protéines animales, on n’a donc besoin que de la moitié des apports recommandés en calcium en France (450 mg au lieu de 900 pour les adultes, taux exagérément haut par rapport à celui de l’OMS qui préconise 400 à 500 mg par jour… Comprenez que l’industrie du lait est passée par là).

- Le calcium est enfin mieux absorbé si on ne le consomme pas en trop grande quantité.

C’est ce dernier point qui explique que les populations en consommant moins que les occidentaux ont moins de problèmes osseux et d'ostéoporose.

Afin de bien assimiler le calcium, il convient de :

- Réduire la consommation de sel et de protéines animales

- S’assurer d’un apport suffisant en vitamine D, qui aide à fixer le calcium

- Faire de l’exercice physique

- Et privilégier les sources végétales de calcium, mieux assimilées, qui existent bien même si le lobby laitier tente de le faire oublier à grand renforts de pub et de slogans.

Quels sont les aliments végétaux riches en calcium ?

D’abord, les produits enrichis :

- Le meilleur lait reste évidemment le lait maternel. Mais si l'enfant n'est pas ou plus allaité, lui donner laits infantiles puis de croissance végétaux aussi longtemps que possible (idéalement 300 ml minimum par jour de 1 à 3 ans), puis quotidiennement des laits végétaux enrichis en calcium (souvent grâce à une algue ; 120 mg/100 ml, teneur identique à celle du lait de vache) : le mieux est peut-être d'alterner entre les différents laits végétaux enrichis, sans exclure le soja qui contient des protéines contrairement au riz ou à l'avoine.

- Yaourts au soja enrichis (Sojasun en France, Alpro soja en Allemagne, 120 mg pour 100 g) : si le goût nature ne plaît pas à vos enfants, essayez fruits, chocolat, ou des parfums plus originaux (praliné, poire-amande, framboise passion, abricot goyave…)

- Parfois aussi jus de fruits (Amecke calcium + magnésium en Allemagne) ou autres produits enrichis.

Avec les produits enrichis, il est facile de faire un petit calcul pour savoir combien votre enfant consomme de calcium par jour.

Reste à compléter l’apport en lui donnant régulièrement des aliments naturellement riches en calcium, entre autres :

- Légumes verts et choux (astuces pour en faire manger : tartes, galettes, soupes, gratins, sauces...)

- Oranges (jus d’orange, les petits adorent le presser eux-mêmes).

- Tofu au sel de calcium (tofu pané aux noix, en cubes dans diverses sauces, tofu rosso de Taifun excellent dans des pâtes ou des wraps, en brochettes, grillé à la sauce soja, sous forme de saucisses végétales…)

- Fruits secs et noix (excellent goûter) ; beurre de noix, comme la purée d’amandes, qu’on peut ajouter dans beaucoup de plats ou donner en tartines (riche en fer et protéines aussi) ; les graines de sésame et le tahin (environ 800 mg/100g, idée recette: le houmous) ; fabriquer du pain aux figues et abricots secs…

- Graines d’amarante (250 mg/100 g) qui se cuisent comme une céréale et peuvent se manger mélangées à une céréale ou une légumineuse, mais aussi en farine.

- Algues (laitue de mer, kombu)

Et pour avoir davantage d’idées :

Voici la traduction du tableau de la VEBU (Association végétarienne allemande) qui donne la teneur en calcium de nombreux aliments :

Aliment	Calcium (mg/100 g)
Haute teneur
Emmental (45 % matière grasse)	1000
Graines et purée de sésame (tahin)	780
Teneur moyenne
Amandes	252
« Viande » de soja	250
Noisettes	225
Chou vert (cru)	212
Figues sèches	190
Roquette (crue)	160
Epinards (cuits)	126
Lait de vache	120
« Laits » de soja, riz, avoine   (enrichis en calcium)	en général 120
Tofu	105
Teneur faible
Olives vertes (marinées)	96
Brocoli (cuit)	87
Noix	87
Teneur variable
Eau minérale (différentes marques)	2 à > 560

Pour plus d’informations sur le calcium, je vous recommande enfin l’article de Passeportsanté intitulé « Toute la vérité sur le calcium ».

Comments

[Celine]

Comment pouvez vous affirmer que les produits laitiers donnent le cancer !!?

Quelles sont vos sources ?

[Vanessa]

Merci pour ce bel article qui est plus est très intéressant !!!

[Emmanuelle]

Cet article est particulièrement intéressant. Je n'ai pas d'enfant, mais, pour ma part, je ne consomme plus de produits laitiers de puis 3 ans et c'est toujours rassurant de vérifier que l'on trouve le bon calcium au bon endroit. Merci à vous et bonne continuation !