10 astuces pour faire manger plus d'aliments sains à vos enfants (Veggie kids)
Je suis fière de vous annoncer que Veggie Kids, mon premier livre rédigé en collaboration avec Marie Laforêt et Ophélie Véron, sortira le 9 novembre. Vous pouvez déjà en avoir un aperçu (dont le sommaire) sur le site des éditions Alternatives. Je vous le présenterai en détail très bientôt, mais en attendant le grand jour, voici en avant-première un chapitre très utile, et qui me tenait à coeur, regroupant 10 astuces pour faire manger plus d'aliments sains (fruits, légumes, légumineuses, crudités, noix...) à vos enfants. N'hésitez pas à les essayer et à partager les vôtres en commentaire!
Les parents d’enfants végés sont particulièrement soucieux·ses de leur offrir des repas équilibrés. Malgré toute leur bonne volonté, leur poêlée d’épinards ou leurs lentilles à la crème cuisinées avec amour ne rencontrent pas toujours le succès escompté. Pas facile de faire en sorte que nos enfants mangent assez de légumes à feuilles vertes, à un âge où les goûts s’affirment et où les repas « sans viande » à la cantine ne sont pas synonymes d’équilibre. Comme les légumes, les légumineuses, riches en fer et en protéines, doivent avoir une place de choix dans les menus végés. Pourtant, tous les enfants n’apprécient pas forcément de retrouver lentilles, pois chiches, haricots rouges dans leur assiette… Voici 10 solutions pratiques pour faire manger à vos enfants plus d’aliments sains en évitant que les repas riment avec combats !
1. « CACHER » DES LÉGUMINEUSES DANS LES PLATS SALÉS ET SUCRÉS
Glisser des ingrédients particulièrement sains dans des recettes du quotidien appréciées des enfants peut être une bonne solution. Le but n’est bien sûr pas de leur dissimuler ces ingrédients, mais de leur proposer des repas nutritifs, quitte à leur faire deviner ensuite l’ingrédient mystère s’ils·elles ont aimé. Dans plusieurs des recettes de ce livre, nous n’avons pas hésité à glisser des légumineuses afin d’enrichir nutritionnellement les plats. Et cela est relativement facile, car elles passent généralement assez bien en tarte, en boulettes, dans les soupes (les lentilles corail sont particulièrement discrètes), voire dans des cookies ou gâteaux, notamment s’ils contiennent du chocolat.
2. UTILISER LES FARINES DE LÉGUMINEUSES À LA PLACE DE LA FARINE DE BLÉ
Les farines de légumineuses (pois chiches, soja…), riches en protéines, s’intègrent aussi très facilement dans vos recettes salées et même sucrées, comme dans les biscuits fourrés tout chocolat à la farine de pois chiche (astuce p. 100). Sans que le goût soit modifié, vous pouvez systématiquement remplacer un tiers de la farine de blé de vos recettes par des farines de légumineuses, nutritionnellement plus riches.
3. CUISINER DES PÂTES DE LÉGUMINEUSES
Les pâtes aux légumineuses (pâtes à la farine de lentilles, de pois chiche etc., disponibles en magasin bio) sont également un bon moyen d’augmenter ni vu ni connu la consommation de légumineuses de vos enfants... en leur faisant plaisir avec des pâtes ! Si le goût les dérange, rien ne vous empêche de les mélanger à des pâtes au blé.
4. SERVIR DES LÉGUMES EN TARTES ET GRATINS
Même si les enfants végés mangent globalement plus de légumes et fruits que leurs copains et copines omnivores, cette catégorie d’aliments fait souvent l’objet d’un rejet à un moment ou à un autre de leur vie, au grand désespoir des parents. Si les salades, légumes vapeur et purées n’ont aucun succès, essayez les tartes aux légumes (p. 128), ou même les gratins, avec une béchamel au lait de soja rehaussée de levure de bière ou de miso, et éventuellement nappé de fromage végane. Succès (quasi) garanti !
5. TRANSFORMER LES LÉGUMES CRUS EN BÂTONNETS, BROCHETTES OU TARTINES
Les légumes crus peuvent être difficiles à faire manger aux enfants, pourtant ne renoncez pas s’ils·elles boudent leur assiette de carottes râpées ! En effet, les légumes crus (carotte, courgette, chou-fleur...) ont parfois un grand succès en bâtonnets ou en fleurettes, à tremper dans du houmous, du fromage frais végane, du yaourt de soja nature ou piqués sur des brochettes… Même les betteraves crues, coupées en fines tranches, peuvent être délicieuses tartinées de houmous ou de toute autre préparation végétale. Un wrap tartiné de purée de sésame et garni de carottes râpées, poivrons, tomates, avocat, salade et autres légumes crus accompagnés de haricots rouges et de tofu fumé, a également de grandes chances de plaire aux enfants.
6. MIXER DES LÉGUMES VERTS DANS LES SMOOTHIES
Une autre solution pour faire manger des légumes verts à vos enfants est de les intégrer crus dans des smoothies, surtout chocolatés : les feuilles fraîches d’épinard ou de kale, ou quelques rondelles de courgettes passeront absolument inaperçues si vous y mettez lait végétal, cacao, fruits rouges ou purées d'oléagineux. Vous pouvez aussi vous procurer en magasin bio des poudres de feuilles vertes déshydratées à intégrer aux smoothies ou autres préparations crues (y compris pâtisseries crues).
7. AJOUTER DES PURÉES D’OLÉAGINEUX À VOS PLATS ET DESSERTS
Autre astuce pour rendre les plats plus nutritifs, riches en protéines, minéraux et acides gras importants est le recours aux purées d'oléagineux. N’hésitez pas à ajouter purée d’amandes, de cajou ou de sésame (ce dernier étant particulièrement riche en zinc et calcium) dans vos plats : sous forme de petites sauces rapides pour les légumes en les mélangeant avec de la crème de soja ou du citron, ajoutées dans les sauces tomates du commerce avant de les servir, tartinées sur du pain ou intégrées dans des pâtes à tartiner, des smoothies, des crèmes desserts ou des gâteaux.
8. TESTER LA PÂTISSERIE CRUE RICHE EN FRUITS SECS ET NOIX
Les noix et fruits secs constituent un snack sain et nutritif pour les petits végés. Cependant, ces aliments rivalisent difficilement avec les biscuits sucrés du commerce auprès des enfants qui en ont l’habitude. Un bon moyen d’en faire profiter vos enfants est d’essayer des recettes de pâtisserie crue, souvent riche en fruits secs, noix, fruits et légumes crus, tout en étant visuellement attrayantes et savoureuses. Commencez par tester les boules d’énergie et les mini-tartelettes crues p. 102, et si cela plaît à vos enfants, n’hésitez pas à vous procurer Goûters sains pour petits héros de Marion Eberschweiler, un livre de recettes qui s’adresse directement aux enfants.
9. LAISSER LES ENFANTS FAIRE LEURS JUS DE FRUITS ET LÉGUMES
Certains enfants qui boudent les fruits les boiront plus volontiers sous forme de jus, surtout s’ils·elles les ont faits eux·elles-mêmes. Investir dans une centrifugeuse ou un extracteur de jus (on en trouve à des prix abordables) peut s’avérer un bon moyen de faire profiter vos enfants des bienfaits des jus de fruits et légumes frais. Ils pourront laisser parler leur créativité en testant diverses combinaisons, y incluant même des légumes comme la carotte et la betterave qui apportent un goût sucré apprécié des enfants.
10. GLISSER DES LÉGUMES RÂPÉS DANS LES GÂTEAUX
Quel enfant ne raffole pas du fameux carrot cake, un délicieux gâteau aux épices et aux carottes, surmonté de glaçage gourmand ? Sur le même modèle, n'hésitez pas à varier les plaisirs : brownie à la courgette, muffins à la betterave, pain d'épice au potimarron… Les légumes râpés dans les gâteaux sont de véritables merveilles, car si leur goût passe totalement inaperçu, ils confèrent aux préparations une texture moelleuse et aérée sans pareille ! De la même manière, vous pouvez récupérer la pulpe des fruits et légumes issue de la fabrication de jus à l'extracteur, riche en fibres, pour la glisser dans des mini-cakes ou des pancakes « confettis ».
Photos (sauf la dernière): © Marie Laforêt pour Veggie kids.
/http%3A%2F%2Fstorage.canalblog.com%2F24%2F67%2F945539%2F120651470_o.jpg)
/http%3A%2F%2Fstorage.canalblog.com%2F06%2F75%2F945539%2F118920767.jpg)
/http%3A%2F%2Fstorage.canalblog.com%2F73%2F95%2F945539%2F116283854_o.jpg)
/http%3A%2F%2Fstorage.canalblog.com%2F20%2F90%2F945539%2F115884080_o.png)
/https%3A%2F%2Fprofilepics.canalblog.com%2Fprofilepics%2F8%2F3%2F833404.jpg)