C’est une question importante que se posent les parents végés soucieux de faire le mieux pour leurs enfants. Et comme il est généralement impossible de prendre conseil auprès des professionnels de santé sur ce sujet, voici la liste des compléments alimentaires nécessaires ou conseillés aux bébés et enfants végétariens et végétaliens. J'ai déjà parlé occasionnellement d'un complément ou d'un autre mais j'ai pensé que ce serait pratique d'avoir la liste dans un unique article.

Précision: Cette liste est le résultat de mes lectures et recherches mais ne remplace bien évidemment pas l'avis d'un professionnel de santé compétent dans le domaine.

 

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Seul complément obligatoire pour les végétaliens et recommandé pour les végétariens ayant un apport modéré en œufs et lait :

Vitamine B12 (voir cet article pour dosage et produits).

A donner en supplément dès que la part de lait maternel ou infantile diminue (à partir d’un an environ).

 

Une alimentation et un mode de vie équilibrés suffisent normalement à couvrir tous les autres besoins en vitamines et minéraux (voir documents dans les catégories "fiches infos santé" et "professionnels de santé" de ma colonne de liens). Cependant d’autres compléments peuvent être nécessaires:

 

Très fortement recommandée quelle que soit l’alimentation :

Vitamine D, extrêmement importante pour la croissance, le système immunitaire, et joue aussi un rôle contre la grippe, l’ostéoporose, et même le cancer… Les rayons du soleil n’étant pas suffisants en hiver dans nos pays pour une synthèse efficace de la vitamine D, 75% des Français seraient carencés et les adultes, végétariens ou non, devraient donc aussi en prendre d’octobre à mars. Pour plus d’infos voir cette fiche complète sur la vitamine D. Le lait maternel et le lait infantile certes enrichis en vitamine D n'en contiennent cependant pas assez, d'où l'intérêt de supplémenter les bébés dès la naissance.

Dosages : pour un adulte, 1500 à 4000 UI par jour, sachant qu’il n’y a pas de risque de surdosage (on conseille juste de ne pas dépasser 10 000 UI par jour sur une longue période). Pour un bébé ou enfant, 1000 UI suffisent.

Question produits, vous avez le choix entre:

- Uvestérol : vitamine D2, vegan, en pharmacie sans ordonnance. Mais j’ai arrêté de le donner car il contiendrait des composants toxiques.  

- Stérogyl gouttes : vitamine D2, vegan, en pharmacie sans ordonnance. Dans le numéro 103 d’Alternatives Végétariennes ou dans le Guide du végétarien débutant, Jérôme Bernard-Pellet recommande 4000 UI soit 10 gouttes de Stérogyl par jour pour les adultes en automne-hiver. Pour les bébés et enfants, 2 à 5 gouttes suffisent. Cependant la vitamine D2 peut être moins bien absorbée que la D3, plusieurs personnes de mon entourage se sont retrouvées carencées en vitamine D malgré une haute dose quotidienne de Stérogyl.

- ZymaD (D3 tirée de la laine de mouton), en pharmacie sans ordonnance: non vegan mais sans danger au niveau des ingrédients.

- Vitashine (D3 végane ! la meilleure solution) : à commander sur internet, existe en spray de 1000 UI et en comprimés de 1000 et 2500 UI. Très efficace et de bonne qualité.

A savoir: la nouvelle formule de la Veg 1 contient de la vitamine D3 en quantité plus élevée qu'avant (20 microgrammes par comprimé soit 800 UI, donc 400 UI pour un enfant qui prend un demi comprimé). Par prudence, on peut prendre en plus un complément de vitamine D en hiver pour atteindre la dose recommandée ci-dessus.

 

Recommandés pour les végétariens et végétaliens :

EPA-DHA : si une consommation d'huiles riches en ALA peut suffire à couvrir les besoins en omega 3, un apport direct en acides gras à longue chaîne est toutefois recommandé dans l’enfance, voir mon article sur le sujet.

Iode : pour les bébés, le lait infantile est enrichi en iode et le lait maternel en contient à condition que la mère n'en manque pas. Dès que la diversification est bien mise en place et que l'apport en lait diminue, s’assurer d’un apport suffisant en iode, par les algues ou le sel iodé. Ici comme on consomme peu d’algues et de sel iodé, je donne tous les deux jours à mon fils aîné un demi comprimé de Veg1 qui contient de l’iode. Attention aussi au surdosage: pour plus d'informations sur les besoins en iode téléchargez la fiche sur l'iode de l'Association végétarienne de France..

 

Optionnel, peut être utile ponctuellement si les enfants ne mangent pas assez équilibré :

Zinc, fer, multivitamines (il en existe des veganes comme celles-ci ou celles-là)... Pour le fer en particulier, mieux vaut faire d’abord une prise de sang si vous soupçonnez une carence. Proposer quotidiennement des aliments riches en fer suffit normalement à couvrir les besoins.

Evidemment, je n’évoque pas le calcium mais il faut s’assurer d’une source fiable : après arrêt du lait maternel ou infantile, les laits et yaourts végétaux enrichis sont bien pratiques en plus des aliments riches en calcium. Voir mon article sur le calcium pour plus de précisions.

Quant au fluor extrêmement controversé, j’ai choisi de ne pas en donner, mais j’utilise un dentifrice pour enfants au fluor à partir de 2 ans (dès qu’ils ne risquent plus de l’avaler).

 

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Personnellement, je donne donc à mes enfants d’un et quatre ans :

- Tous les jours : vitamine B12. Pour mon aîné j’alterne un jour sur deux entre un demi comprimé de Méthylcobalamine (B12) et un demi comprimé de Veg 1 qui contient aussi iode et sélénium entre autres. Le petit frère de 15 mois a de temps en temps un demi comprimé de méthylcobalamine écrasé et je commencerai à lui donner un demi comprimé de Veg1 tous les 2 jours vers 18 mois, quand il boira moins de lait infantile.

- Presque tous les jours jusqu’à 2 ou 3 ans, puis quotidiennement en automne-hiver : Vitamine D (5 gouttes de ZymaD, je finis mes stocks puis je passerai au Vitashine en spray)

- 2 fois par semaine environ : 1 gélule d’Opti 3 (EPA-DHA)

- Occasionnellement pour l’aîné (depuis qu’il n’a plus de lait infantile) : un demi comprimé de zinc (soit 2,5 mg) et vitamine C à croquer. Inutile sans doute mais cela me rassure quand je n’arrive pas à lui faire manger sésame, pain complet ou autres aliments riches en zinc.

 A 3 ans, une prise de sang de contrôle nous avait confirmé que ses taux de calcium, fer, zinc et nombreuses vitamines étaient parfaits. Je continue donc ainsi.

 

Et nous adultes, nous prenons :

- Quotidiennement de la B12 (on alterne aussi entre Veg1 et Jarrow)

- Quotidiennement en hiver de la vitamine D (Vitashine 2500 UI)

- Une fois par semaine ou moins, deux gélules d’Opti 3 (quand on y pense)

- Occasionnellement du zinc, de la vitamine C, du magnésium (en période de stress)

- Une fois par an environ : cure d’un mois de spiruline, chlorella, ou multivitamines

 

Sans doute n’aurions-nous vraiment besoin que des deux premières mais je pars du principe que même dans une alimentation bio et très équilibrée, certains nutriments peuvent faire défaut (à cause du mode de culture et de transport, à cause du stress etc) donc je préfère prévenir que guérir ! Je faisais d’ailleurs la même chose avant d’être vegane.

 

Et vous, quels compléments avez-vous choisi de donner à vos enfants ?