Une question revient souvent chez les parents d'enfants végétariens et végétaliens, et nous est fréquemment posée par les autres dès le début d'une conversation sur notre alimentation. Celle de la vitamine B12.
La vitamine B12, également appelée cobalamine, est essentielle au fonctionnement normal du cerveau, du système nerveux et à la formation du sang. Une carence peut donc vite devenir grave. Parce qu'on ne la trouve pas de manière suffisante dans les aliments végétaux, elle est souvent pointée du doigt comme la preuve qu'une alimentation végétalienne nécessite des suppléments et n'est donc pas équilibrée. Si ce reproche vous est lancé, je vous invite à (re)lire et diffuser cet excellent article de David Olivier, "Les animaux-emballages", ou comment les 35 tonnes de vitamine B12 produites chaque année dans le monde sont absorbées par... les animaux destinés à la consommation des omnivores. Insolente Veggie l'a aussi résumé ici en BD. Mieux vaut donc se supplémenter directement!
Il existe plusieurs types de B12, notamment cyanocobalamine et méthylcobalamine. C'est souvent la première forme que l'on trouve dans les compléments. La B12 des compléments est généralement produite à partir de cultures de bactéries.
Quels sont les besoins de chacun en vitamine B12 ?
Vous trouverez un tableau des besoins sur le site de Veganhealth. Les doses très différentes selon le nombre de prises par jour ou par semaine s'expliquent par le fait que plus on en prend souvent, plus on peut se contenter de petites doses. Ainsi, le tableau montre qu'un bébé de 6 à 11 mois aura besoin de 0,4 à 1 microgramme par prise s'il en reçoit deux fois par jour, de 5 à 20 s'il en reçoit une fois par jour, ou de 200 s'il en reçoit deux doses par semaine. Attention, ces quantités valent pour la cyanocobalamine seulement, la méthylcobalamine nécessitant d'être prise à plus haute dose.
Certains aliments sont enrichis (yaourts, laits, céréales...) mais il est plus prudent, pour les enfants comme pour les adultes végétaliens, de s'assurer d'une source suffisante de B12 sous forme de complément alimentaire, d'autant qu'il n'y a pas de risque de surdose. Les végétariens consommant des quantités modérées de lait et oeufs ont aussi intérêt à prendre régulièrement de la B12. Les femmes enceintes et les mères allaitant leur bébé doivent quant à elles se supplémenter quotidiennement.
Les tests fiables pour déceler une carence sont ceux de l'acide méthylmalonique ou de l'holotranscobalamine.
Quels compléments trouve-t-on et à partir de quand supplémenter les bébés?
Il semble nécessaire de supplémenter les bébés dès qu'ils commencent à manger en quantité significative et que la proportion de lait (maternel ou infantile) diminue sensiblement dans leur alimentation.
- En France, on peut acheter les gouttes de B12 en ampoules Delagrange ou Gerda (en pharmacie sans ordonnance). Une ampoule contient 1000 microgrammes. Même s'il n'y a pas de risque de surdose, l'ampoule n'est pas très pratique car on ne peut doser précisément la quantité. Une astuce consiste à diluer le contenu de l'ampoule par exemple dans 100 ml d'eau, dans un petit flacon refermable. A l'aide d'une seringue (à acheter en pharmacie), vous pouvez ensuite prélever la dose souhaitée, sachant que vous aurez 10 microgrammes par millilitre d'eau. Donner à votre bébé la quantité souhaitée directement à la seringue dans sa bouche, ou à la cuillère pour les plus grands. A conserver au frigo, je dirais jusqu'à une dizaine de jours, et bien agiter avant utilisation.
- A partir de 2 ans, l'enfant peut croquer chaque jour un demi comprimé de Veg1 (à commander par exemple chez Un monde vegan). Pratique, mais aussi plus complet car en plus des 25 microgrammes de B12 il contient d'autres vitamines et de l'iode (importante!).
- Sur internet, plusieurs marques proposent de la vitamine B12 (certifiée vegane). Différents suppléments de B12 sont disponibles sur le site de Un monde vegan. Il existe aussi les comprimés de méthylcobalamine de Solgar, sans conservateur et économiques par rapport aux autres types de compléments. Pratiques pour les adultes, ces comprimés de 1000 microgrammes peuvent apparemment être dissous dans l'eau et donnés aux enfants selon le même principe que les ampoules de B12 (voir ci-dessus). Mais attention, comme la méthylcobalamine doit être prise en plus grandes quantités que la cyanocobalamine, vous aurez besoin de doses beaucoup plus élevées que celles recommandées plus haut. Je privilégie désormais ceux à la cyanocobalamine car c'est la seule forme de B12 pour laquelle les données sont assez précises pour pouvoir déterminer des quantités recommandées fiables.
- Enfin, les laboratoires SANTE ont récemment mis sur le marché un dentifrice certifié vegan et enrichi en B12. Celui-ci permet une absorption de la vitamine directement par la muqueuse, sans passer par l'estomac, ce qui est avantageux pour les personnes n'assimilant pas la B12 par voie digestive. Une étude sur 127 personnes pendant 5 semaines a montré que l'utilisation de ce dentifrice 2 fois par jour doublait le taux de B12 des personnes carencées.
Mon avis: contrairement à certains autres dentifrices Bio, il nettoie réellement bien les dents et son goût mentholé est très agréable. Mon grand de presque 3 ans l'utilise de temps en temps à la place du dentifrice Logona pour enfants sans fluor. D'après le fabricant, une utilisation biquotidienne pourrait suffire à assurer l'apport en B12. S'il me permet d'être tranquille les jours où j'oublie les compléments, je préfère cependant m'assurer en plus d'une supplémentation par gouttes ou comprimés. Dans la famille, on prend donc en plus du dentifrice (une fois par jour) les gouttes d'Ankermann ou de la Veg1, en alternance.
Je me supplémente en B12 (trop même sûrement !), mais j'ai craqué pour ce dentifrice et son petit goût bien mentholé, sans être trop fort non plus. J'ai bien aimé ta petite remarque: "contrairement à certains autres dentifrices Bio, il nettoie réellement bien les dents".. C'est pas faux, mais je me demandais surtout si ce n'est pas le fait qu'ils ne moussent pas beaucoup qui donne cette impression... Avant je prenais le Lavera que j'aimais bien aussi, mais j'ai craqué sur celui avec la B12 depuis qu'il est arrivé dans mon Alnatura.
Ce que je remarque surtout quand je vais chez des gens et que je dois utiliser leur dentifrice non-bio, c'est qu'il pique affreusement ! Je ne suis plus habituée au super-menthol artificiel des dentifrices conventionnels...