Un deuxième mini vegan étant attendu pour février ♥, il est temps que je vous propose un petit article sur la grossesse végé. Sans vouloir être exhaustive, je vous livre ainsi quelques astuces pour le bon déroulement d'une grossesse végétarienne ou végétalienne.

enceinte

Alimentation pendant la grossesse

Rappelons d'abord la position de l'Association américaine de diététique qui est que les alimentations végétariennes bien conçues (y compris végétaliennes) "sont appropriées à tous les âges de la vie, y compris pendant la grossesse, l'allaitement, la petite enfance (...)".

L'alimentation végé pendant la grossesse doit se composer d'une grande variété de fruits et légumes, mais aussi de légumineuses, de céréales complètes, d'huiles de qualité, de fruits secs et de noix. J'ajoute aussi régulièrement à mon assiette du germe de blé, de la levure de bière, des graines (sésame, courge, tournesol...), de la purée d'amandes et du tahin, et des algues en paillettes. Il est particulièrement important de veiller à un apport suffisant en protéines, les besoins augmentant de 30% pendant la grossesse, ainsi qu'en calcium (voir sources de calcium), en fer (voir aliments riches en fer) et en iode. Si vous êtes végétarienne débutante, vous pouvez consulter les fiches de l'AVF, les bases d'une alimentation végé équilibrée ou le Guide du végétarien débutant (conseils grossesse pages 27-29) pour savoir où trouver chacun de ces nutriments. La brochure de l'AVF "Grossesse végétalienne" vous donnera aussi de précieuses infos.

A titre d'exemple, je vous recommande le Menu type pour une journée de Vanessa, auteure du blog maman vegan, qui ressemble à peu près à ce que j'essaie de manger chaque jour (même si j'ai du mal à résister aux sucreries et à manger quotidiennement crudités, fruits secs et noix!).

J'ai aussi consulté le chapitre consacré à la grossesse dans le livre Feeding your vegan infant – with confidence, de Sandra Hood (diététicienne). 

 

Les compléments alimentaires sont-ils nécessaires pendant la grossesse?

A part la vitamine B12 indispensable pour les vegans et même fortement recommandée pour les végétariens limitant leur consommation de produits animaux, et la vitamine D en hiver, en théorie les compléments alimentaires ne sont pas nécessaires. Si votre alimentation végétarienne ou végétalienne est très équilibrée, elle devrait vous apporter tout ce dont vous et votre bébé avez besoin. Sauf que... entre les nausées, les envies, le manque de temps pour cuisiner et les grignotages pas forcément équilibrés (hum...), ceci reste plus un idéal. Par prudence, on peut donc recourir de manière régulière ou occasionnelle à des compléments alimentaires. Personnellement, je regrette de ne pas l'avoir fait pendant ma première grossesse alors que je n'étais pas aussi informée sur la nutrition, donc je suis plus prudente cette fois-ci.

Il existe de nombreux mélanges de multivitamines destinés aux femmes enceintes, mais la plupart ne sont pas vegans (vitamine D3 par exemple) et même pas forcément végétariens (gélatine, oméga 3 provenant des poissons...).

Heureusement on trouve aussi des mélanges de vitamines et minéraux vegans spécialement destinés aux femmes enceintes, comme le Vegan Prenatal Multivitamin and Mineral de Deva, certifié vegan par la Vegan Society. Chaque comprimé est censé contenir une grande variété de vitamines et de minéraux (y compris du fer), mais vu cette quantité plus le fait que le produit ne soit pas contrôlé par la Food and Drugs Administration, j'avoue que j'ai soudain eu un peu le doute quant à sa qualité. Si certaines substances étaient inactives dans le produit, comme l'iode ou la B12, je me dis que cela pourrait être grave et du coup, je veille à m'assurer quand même d'autres sources plus fiables, comme le sel iodé et les algues, et des gouttes de B12. Je ne prends ces multivitamines que tous les 2 ou 3 jours.

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J'alterne ainsi avec la Veg 1 de la Vegan Society qui, vu sa notoriété, me paraît plus fiable (je sais, ce n'est pas très rationnel^^). Elle contient les vitamines B2, B6, B9 ou acide folique, B12, D (mais pas en quantité suffisante, complétez avec une autre source de vitamine D comme le Stérogyl) et de l'iode, importante pendant la grossesse et difficile à trouver pour les végés qui ne consomment que peu d'algues.

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Autre nutriment indispensable pendant la grossesse: les omega 3. Il en existe deux types: l'ALA, oméga 3 à chaîne courte, et les EPA et DHA à chaîne longue. L'ALA se trouve dans les graines de lin, l'huile de colza, de noix... et les oméga 3 à chaîne longue dans certaines microalgues et dans les poissons gras. A priori notre corps est capable de transformer l'ALA en EPA et DHA mais étant donné que les besoins sont accrus pendant la grossesse (comme pendant la petite enfance), s'assurer d'une source directe d'oméga 3 à longue chaîne peut être prudent. On trouve des alternatives aux oméga 3 tirés du poisson, avec des compléments vegans à base de microalgues. Personnellement je prends très régulièrement, c'est-à-dire presque chaque jour pendant la grossesse, deux gélules d'Opti 3 contenant EPA et DHA (la marque Nuique en propose également). Mon fils a aussi une gélule tous les 2 jours depuis ses 2 ans, que je perce et vide dans son biberon. On les commande directement sur le site d'Opti 3.

 

Autres produits et astuces

J'utilise l'Huile de massage vergetures de Weleda, qui avait été très efficace lors de ma première grossesse. Il existe aussi l'huile de massage du périnée pour préparer à l'accouchement.

Pour renforcer mes défenses immunitaires pendant l'automne-hiver, je prends chaque jour depuis septembre des gouttes d'extrait de pépins de pamplemousse, et j'en donne aussi à mon fils. J'ai vraiment l'impression que c'est efficace car on a échappé jusqu'ici à toutes les petites maladies d'hiver dont une grosse épidémie de gastro à la crèche, alors que l'automne-hiver dernier on n'avait pas été épargnés entre autres par 5 angines à streptocoque (et les antibio qui vont avec). Ces gouttes se trouvent sur internet ou en pharmacie. Pensez à choisir un produit sans alcool, comme Citrobiotic.

Le yoga prénatal me permet de pratiquer une légère activité physique, bénéfique pour la posture et le dos, et de me détendre. Je suis un cours spécial femmes enceintes mais j'en fais aussi à la maison, ce qui m'est possible car je pratiquais déjà le yoga avant la grossesse.

Enfin si vous vous sentez isolée, voire critiquée par votre entourage, je vous conseille de rejoindre un forum ou un groupe pour être soutenue. Voir par exemple la liste dans ma colonne de liens, ou le groupe Facebook "Les mamans végés à l'écoute des parents". C'est d'autant plus important si vous êtes critiquée par votre médecin qui vous donne alors le doute sur ce que vous faites. Ce n'est pas mon cas heureusement, car à Berlin le végétalisme est bien accepté par le corps médical et j'en parle sans problème à ma gynécologue ou à ma sage-femme, mais c'était différent lors de ma première grossesse en France. En tout cas un groupe vous permet de partager soucis, astuces, expériences, et de faire des rencontres.

N'hésitez pas à partager ici vos astuces, conseils et bons produits en lien avec la grossesse végé!